炎炎夏日，食欲大减。晚饭大家经常会选择一些凉凉的食物，比如凉皮、凉粉、凉面。

凉皮

凉皮/凉面/凉粉一般是由主料、配料和酱汁这3部分组成，各家店里的口味秘诀大多是在酱汁里了。

01 |「主料」

（1）凉皮：

凉皮

我们常吃的凉皮，主料多为大米面皮，吃起来爽口又筋道。一般面皮重量会有340g，再加上做凉皮时会刷一层油，整个估算下来的热量有400千卡。

（2）凉粉：

凉粉

夜宵摊上的凉粉是豌豆粉做的，薄荷健康食物库里标注“38千卡/ 100 g”。

为了方便比较，我们就都按照 340 g的主料来算，那么凉粉大约 130 千卡（低到不适合做主食，还是当作小食吧）。

（3）凉面：

凉面

凉面是167千卡/100 g，340 g的凉面大约560千卡，不愧是面食啊！

02 |「配料」

夜宵摊上凉粉、凉面、凉皮加的配料和酱料都差不多，所以就都用买到的这份凉皮的料来做估算。

凉面

「1」面筋68g，大概97千卡。

「2」豆芽和黄瓜有100g，30千卡左右（其实多放点蔬菜没关系）。

两样总计127千卡，还好还好。

03 |「酱汁」

进入热量炸炸炸的酱汁环节：

调配酱汁

「1」蒜汁、醋、大料汁量很少，可以不算热量。

「2」麻酱汁是稀释过的，1勺20g的麻酱，热量估计有50千卡。

「3」辣椒油15g，热量大概是135千卡。

「4」花生和芝麻有5g，热量有30千卡。

这样算下来，酱汁的热量总计就是215千卡，都抵得上一碗米饭了！

04 |「总计」

所以一份标准分量的凉皮，热量大概是740千卡左右；凉粉是470千卡左右；最高的凉面有900千卡了。

怎么可能这么高？！是不是这家店给的份量太实诚？于是我们又买了几份不同店家的凉皮，发现每家的份量真的都差不多。

凉皮

05 |「教你做减法」

那就真的要把这么高卡路里的粉面全部吃下去？？？

凉粉

我们再来计算一下：

我们吃完“凉家三宝”后，碗里还有很多汤汁，只要你不把汤汁喝掉就少了很多热量。毕竟你想想，酱汁总共算出了200多千卡，你估计也就吃个100千卡吧。

再加上有些店家比较抠门，不会给你放那么多面筋、花生，你真正吃到肚子里的配料还能再少50千卡左右。

花生

这么一来，凉面750千卡，凉皮600千卡，凉粉最低300千卡不到。

06 |「怎样吃有营养」

一碗清凉解暑又顶饱的“凉家三宝”，不仅蔬菜和肉类都偏少，居然热量还这么高？！这不就是吃了一份纯主食嘛，夏天真的要少这样吃了！

那如果你真的很喜欢吃，其实凉皮、凉面都是能做正餐主食的，只是主食的量过大了！

凉皮

可以尝试就只吃半份粉面，多点一些小凉菜，再加几块肉吧！什么黄瓜、海带丝、金针菇、黑木耳……都是非常好的，热量也很低！

凉粉就不推荐做主食了！！！

因为凉粉的热量很低，只是一个纯碳水的“淀粉冻”，蛋白质、脂肪等营养素低到可以忽略不计，甚至每100g的凉粉只有0.2g的蛋白质。

凉粉

如果你要把它当作正餐主食，一份下来不仅吃不饱，营养也会很不均衡。

最好还要搭配更多的其他食物，比如吃凉皮时你多加三块肉、一碟素菜，吃凉粉你就加六块肉，双份素，把粉粉缺的营养和热量补回来。

吃些牛肉