1.卧佛式变化:训练大腿内侧

Step 1：左手臂肘撑在肩下侧躺，轻推地稳固左侧颈肩。

Step 2：右手掌在胸前按地辅助维持平衡。

Step 3：右腿屈膝，脚掌踩在左腿后方。

Step 4：左腿伸直脚板微勾吸气，腿离地并将脚趾转向上吐气，缓慢来回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿离地停留 10 秒 保持脚指转向上

Step 6：换边重复相同次数

2.卧佛式变化:训练大腿外侧、臀外侧

Step 1：左手臂肘撑在肩下侧躺，轻推地稳固左侧颈肩。

Step 2：右手掌在胸前按地辅助维持平衡。

Step 3：左腿外侧贴地 保持力量启动着。

Step 4：右腿伸直脚板微勾吸气，腿提高并将脚根转向上吐气，缓慢来回 8-12 次。

Step 5：最后一次腿提高停留10 秒保持脚跟转向上。

Step 6：换边重复相同次数。

3.半蝗虫式:训练臀后侧

Step 1：腹部贴地趴下，将下巴或额头轻靠在地

Step 2：双手臂打直，掌心朝下贴在身侧下方

Step 3：左腿伸直吸气，离地升高吐气，缓慢来回 8-12 次

Step 4：最后一次腿高停留 10 秒，手臂掌心按地辅助

Step 5：换边重复相同次数

(这个动作可双腿同时进行)

4.佛塔式:训练臀外侧、大腿外侧

Step 1：双腿分开大站姿，脚趾转弯 45 度左右。

Step 2：双手臂伸直向上吸气，双腿屈膝深蹲吐气。

Step 3：蹲地时保持尾椎轻卷，臀向内收 膝盖向外打开 并透过手臂往上带动整片背打直。

Step 4：找到臀腿感觉后，缓慢上下 8-12 次。

Step 5：最后一次蹲地停留，10 秒 保持臀收背直。

5.桌式变化:训练臀外侧、大腿外侧

Step 1：四足跪姿，掌与肩同宽手腕在肩下，膝盖与臀同宽并上下对齐。

Step 2：左腿打直在左臀外侧吸气，腿离地向上吐气，保持脚板微勾着以及躯干稳定缓慢上下 8-12 次。

Step 3：最后一次腿高停留 10 秒，掌心推地稳定肩与腰。