千焦和卡路里怎么换算（你真的懂「卡路里」吗？）

卡路里与能量

所有生物都需要能量来维持生命。人类，和其他动物一样，摄取由食物和饮料中释出的能量（以卡路里或焦耳为单位；1000卡路里 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以为身体机能和各种活动提供所需的燃料。

每人每天需要多少能量？

一个人每天从膳食中摄入的能量，需要和每天维持日常活动、身体机能运作和成长所消耗的能量保持平衡。以下表格列出中国营养学会估计中等身材中国人每日所需的能量。

看着卡路里吃，就能瘦？

很多人在减肥的时候，恨不得喝口水都要计算卡路里，其实没有必要，要知道卡路里这种东西，根本不算准。

很多人都知道减肥的「能量赤字」理论：当摄入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

理论是没错，但很多人都不知道：食物热量表和运动消耗热量表上的数字，并非绝对准确。

与尺子、秤等全世界通用的标准和工具不同，热量虽然有明确的定义，但会受到很多因素的影响，例如一份西红柿炒蛋，我用的花生油还是橄榄油，鸡蛋吃了一个还是两个，放了一遍油还是两遍油等，都会对热量产生很大的差异。

所以热量 / 卡路里是个估算工具，不是什么「正确答案」。不要过于纠结，过于纠结反而会先让自己心态崩了，影响最终效果。

食物的热量高低，怎么简单判断？

·水分含量越大，热量越低

蔬菜变成蔬菜干，水果变成水果干，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水分少了，干货多了，热量值就会几倍地上升。

·碳水化合物越高，热量越高

同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。同样道理，看甜饮料的热量高低，只要看它的包装上的营养成分表就行。

·总量差不多情况下，脂肪含量越高，热量越高

1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。

·热量相同下，吸收率越高，热量越高

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的「抗性淀粉」。但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高。

想要减肥，到底应该怎么吃？

·能量

附：能量计算公式=标准体重*身体活动强度

举例：

25岁女性，身高160cm，体重65kg，上班族，对电脑工作为主，希望减肥

1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）

2.标准体重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg

3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整数如1200kcal

·蛋白质

高蛋白膳食中，蛋白质的供给量一般为占供热比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg体重以上。

举例：

能量前文1200kcal，那么脂肪=1200kcal*30%／9=40g

·碳水化合物

比例：40%~50%

根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量(40%~50%)。过高或过低都将导致膳食模式不平衡。碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》，以淀粉类复杂碳水化合物为主，保证膳食纤维的摄入量 25~30 g/d。 严格限制简单糖(单糖、双糖)食物或饮料的摄入。

举例：

能量前文1200kcal，那么碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g

·维生素矿物质

运动流汗同时也带走大量水溶性维生素、矿物质，强大的运动量还会加快人体的新陈代谢，造成人体对于维生素的需求量增加。

所欲在饮食上要多补充维生素，钾等营养素。《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。

·举例

其实减肥是一个长期的过程，不要操之过急，否则很容易报复性饮食后复胖，记录膳食热量是很好的习惯，能够算清自己的摄入和支出，让体重控制成为一本“明白账”，是健康生活控制体重的第一步。

但是还远不是全部，能够甄别哪些“更健康”才是健康饮食的进阶。所以会吃，知道吃什么，怎么吃，才是减肥路上需要学习的重要环节啊~